Blog
Jak wyregulować sen po wakacjach?
Czas wakacji nierozerwalnie łączy się z luźniejszym podejściem do godzin snu. W tętniącym życiem okresie letnim, harmonogram spania ulega zwykle istotnej transformacji. Wieczory stają się dłuższe, a poranki bardziej spokojne, gdyż z chęcią oddajemy się chwilom błogiego relaksu. Możemy pozwolić sobie na rozkoszne opóźnienia momentu kładzenia się spać i nie spieszyć się z porannym wstawaniem, co stanowi odróżnienie od rygorystycznych rutyn, jakie panują w trakcie dni pracy. W ciągu tych upalnych miesięcy niejako dostosowujemy nasz zegar biologiczny do letniego klimatu, dając się ponieść rytmowi leniwych popołudniowych drzemek i wieczornych spacerów przy zachodzie słońca.
Powrót do zdrowego rytmu snu po wakacjach to zadanie, które może wymagać pewnego nakładu wysiłku, jednakże poprzez zastosowanie konsekwentnych działań i wypracowanie odpowiednich nawyków, jesteś w stanie szybko wrócić na właściwe tory. Warto podjąć kilka kluczowych kroków, które pomogą Ci w efektywnym nawiązaniu regularnego harmonogramu snu:
Dobre nawyki to lepszy sen
Najpierw postaw na stopniowe dostosowywanie: Nie próbuj nagle zmieniać harmonogramu snu od razu. Zamiast tego zacznij powoli dostosowywać porę snu i budzenia o 15-30 minut każdego dnia, aż wrócisz do pożądanego harmonogramu. Pomoże to twojemu ciału płynniej się przystosować. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Spójność pomaga regulować wewnętrzny zegar i poprawiać jakość snu.
Ogranicz czas przed ekranem przed snem. Na wakacjach pozwalamy sobie na więcej. Tyczy się to również korzystania z telefonu, scrollowanie na leżaku to częsty sposob spędzania czasu. Tymczasem niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i komputery może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga regulować sen. Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem, aby zasygnalizować swojemu organizmowi, że czas się wyciszyć.
Wyciszenie przed snem
Zaangażuj się w uspokajające czynności przed snem, takie jak czytanie, branie ciepłej kąpieli, ćwiczenie głębokiego oddychania lub delikatne rozciąganie. Ta rutyna sygnalizuje Twojemu ciału, że czas na relaks. Rutyna to także unikanie napojów i potraw, które nie służą zasypianiu. Zarówno kofeina, jak i alkohol mogą zakłócać spokojny sen. Unikaj ciężkich lub pikantnych posiłków tuż przed snem. Mogą one powodować dyskomfort i zakłócać sen. Zamiast tego zdecyduj się na lekką przekąskę.
Nie bez wpływu jest również pomieszczenie,w którym śpimy. Zadbaj także o to, by Twoja sypialnia sprzyja spaniu. Utrzymuj w pokoju ciemność, ciszę i komfortową temperaturę. W razie potrzeby rozważ użycie zasłon zaciemniających, urządzeń generujących wyciszające dźwięki lub zatyczek do uszu.
W miarę możliwości wystawiaj się na działanie naturalnego światła: W ciągu dnia spędzaj czas na świeżym powietrzu lub w dobrze oświetlonym otoczeniu. Ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu i promuje zdrowe wzorce snu i czuwania.
I przede wszystkim daj sobie nieco czasu. Często powrót do pracy łączy się ze zdenerwowaniem. Myślimy co trzeba będzie zrobić, czy nie stało się nic niepożądanego pod naszą nieobecność. Takie rozważania wprowadzają nasze ciało w aktywność stresową, przez co też mogą pojawić się problemy z zasypianiem.
Pamiętaj, że potrzeby snu każdego są inne. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na zmiany i w razie potrzeby dostosuj je, aby znaleźć rutynę, która będzie dla ciebie najlepsza. Jeśli problemy ze snem utrzymują się, rozważ konsultację z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek.
Zobacz inne artykuły:
