Bezsenność to stan, w którym człowiek ma trudności z zasypianiem lub z utrzymaniem ciągłości snu. W konsekwencji rano budzi się zmęczony i niewyspany. Problem ten może dotknąć każdego, niezależnie od wieku czy płci. Wiele osób doświadcza krótkotrwałej bezsenności wywołanej np. stresem lub okresowymi trudnościami życiowymi. Gdy jednak kłopoty ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, może to mieć poważny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Warto zrozumieć podstawowe przyczyny bezsenności. Ułatwia to rozpoznanie własnych nawyków i sytuacji, które mogą nasilać problem. Dzięki temu można wprowadzić odpowiednie zmiany i skorzystać z pomocy specjalistów, jeśli okaże się to konieczne.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to inaczej insomnia. Termin ten odnosi się do zaburzeń snu, które polegają na trudnościach w zasypianiu lub na częstym wybudzaniu się w trakcie nocy. Objawia się także brakiem regenerującego wypoczynku, pomimo przeznaczenia odpowiedniej ilości czasu na sen. Niektórzy ludzie kładą się do łóżka wcześniej, inni później, jednak u wszystkich istotne jest, by sen był na tyle głęboki i ciągły, aby organizm mógł się zregenerować.

Bezsenność dzieli się na różne rodzaje. Można wyróżnić bezsenność krótkotrwałą (trwającą do kilku tygodni) i przewlekłą (utrzymującą się powyżej miesiąca). Przyczyn może być wiele. W tym artykule skupimy się na trzech głównych kategoriach: czynnikach psychologicznych, czynnikach fizycznych oraz złych nawykach.

Czynniki psychologiczne

Stres

Stres to stan napięcia wywołany sytuacjami, które przekraczają możliwości poradzenia sobie z nimi. Każda osoba może odczuwać stres w nieco inny sposób. Wpływa on na ciało i umysł, wywołując różne reakcje: podwyższone tętno, pocenie się, drażliwość, gonitwa myśli. Jeśli towarzyszy nam przed snem, utrudnia wyciszenie. Zasypianie staje się wtedy problematyczne, ponieważ organizm jest w trybie gotowości.

Osoby pod wpływem silnego stresu często rozmyślają o problemach przed snem, co dodatkowo wydłuża czas zasypiania. Nadmierne zamartwianie się sprawia, że mózg nie potrafi przejść do fazy odpoczynku. W takiej sytuacji warto nauczyć się technik relaksacyjnych. Przydatne bywają też ćwiczenia oddechowe, które pomagają uspokoić ciało i umysł. Czasem niezbędna okazuje się pomoc psychoterapeuty lub psychologa.

Lęk

Lęk różni się od stresu tym, że często ma podłoże irracjonalne lub trudne do określenia. Może przybierać formę ciągłego poczucia zagrożenia. Lęk objawia się uczuciem niepokoju, który nie ustępuje nawet wtedy, gdy zewnętrzne okoliczności się poprawiają. Osoby zmagające się z lękiem często mają problemy z zaśnięciem, ponieważ obawiają się następnego dnia, myślą o potencjalnych zagrożeniach lub niepowodzeniach.

Przewlekły lęk może powodować ciągłe napięcie mięśni, a także podwyższoną czujność organizmu. W efekcie umysł nie potrafi się wyłączyć i odpocząć. W takiej sytuacji wskazane są metody psychoterapeutyczne, które pomagają zidentyfikować źródło lęku i nauczyć się z nim radzić. Dodatkowo pomocne bywa wprowadzenie rutyny przed snem, np. czytanie lekkiej książki, słuchanie uspokajającej muzyki lub prowadzenie dziennika wdzięczności.

Depresja

Depresja to choroba, która wpływa zarówno na myśli, jak i na fizyczne reakcje organizmu. Jej objawami są m.in. przewlekły smutek, utrata zainteresowań, poczucie winy, niskie poczucie własnej wartości czy brak energii. Bardzo często idzie w parze z problemami ze snem. W depresji pojawiają się zarówno trudności z zasypianiem, jak i zbyt wczesne wybudzanie się.

Zdarza się, że osoby cierpiące na depresję mogą zasypiać w miarę łatwo, ale budzą się w nocy, a później nie są w stanie ponownie zasnąć. Często towarzyszy im wtedy przytłaczające uczucie bezradności i negatywne myśli. W leczeniu depresji stosuje się psychoterapię oraz farmakoterapię. Poprawa stanu psychicznego zwykle przekłada się na lepszy sen i mniejsze trudności z zasypianiem.

Czynniki fizyczne

Choroby

Wiele chorób może wpływać na jakość snu. Do najczęstszych należą schorzenia związane z układem oddechowym (np. astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc), ale także choroby układu pokarmowego, zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy) czy różne przewlekłe infekcje. Gdy organizm zmaga się z dolegliwościami, często nie potrafi się w pełni zrelaksować. Mogą wystąpić duszności, bóle brzucha, uporczywy kaszel czy drżenie mięśni. Wszystko to przeszkadza w ciągłym i regenerującym śnie.

Niektóre choroby w znaczący sposób zaburzają pracę całego organizmu i mogą wymagać specjalistycznego leczenia. Warto konsultować się z lekarzem, jeśli problemy ze snem pojawiają się równolegle z nowymi objawami fizycznymi.

Bóle

Ból to jeden z najczęstszych czynników zaburzających sen. Dotyczy osób z chorobami przewlekłymi, urazami, a także pacjentów po operacjach. Przy silnym bólu nawet przyjęcie pozycji leżącej staje się trudne. Próby znalezienia wygodnej pozycji mogą trwać bardzo długo. W ciągu nocy budzimy się przy każdym nasileniu dyskomfortu. W efekcie sen jest przerywany i nie daje wypoczynku.

Osoby zmagające się z bólem powinny omówić z lekarzem możliwości leczenia, w tym leki przeciwbólowe lub metody rehabilitacji. Często stosuje się też terapię ciepłem lub chłodem, masaże czy łagodne ćwiczenia rozciągające. Wszystko po to, by zredukować dyskomfort i zapewnić sobie choćby kilka godzin nieprzerwanego snu.

Niektóre leki

Leki mogą powodować bezsenność zarówno jako główny, jak i uboczny efekt działania. Szczególnie dotyczy to preparatów pobudzających, np. zawierających kofeinę. Często jednak problem dotyczy również innych środków, np. leków na nadciśnienie, hormonalnych, a także niektórych leków psychotropowych. Nawet zwykłe leki przeciwprzeziębieniowe mogą zawierać składniki, które opóźniają sen.

Jeśli zauważysz, że bezsenność nasiliła się po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Czasami można zmienić porę przyjmowania tabletek (np. z wieczornej na poranną) albo wybrać inny preparat, mniej zakłócający sen.

Złe nawyki związane z higieną snu

Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem

Światło emitowane przez ekrany telefonów, tabletów czy telewizorów zawiera dużą ilość światła niebieskiego. To światło hamuje wydzielanie melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu dobowego i ułatwia zasypianie. Korzystając z tych urządzeń tuż przed snem, wystawiamy się na działanie światła, które myli organizm i każe mu myśleć, że wciąż jest dzień.

Dodatkowo oglądanie emocjonujących filmów, przeglądanie mediów społecznościowych czy czytanie burzliwych dyskusji może pobudzać i utrudniać wyciszenie. Dlatego zaleca się, by odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne na co najmniej godzinę przed snem. Zamiast tego można przeczytać książkę, posłuchać spokojnej muzyki lub porozmawiać z bliskimi.

Nieregularny rytm dobowy

Organizm człowieka ma swój wewnętrzny zegar, który reguluje sen i aktywność w ciągu doby. Nieregularne pory kładzenia się spać i wstawania zaburzają ten rytm. Często zdarza się to osobom pracującym w trybie zmianowym lub prowadzącym nieregularny styl życia. Wpływa to na obniżenie jakości snu, a także na ogólne zmęczenie w ciągu dnia.

Kluczowe dla utrzymania zdrowego rytmu dobowego jest ustalenie stałej godziny zasypiania i pobudki, nawet w dni wolne. Dzięki temu organizm wie, kiedy ma się wyciszyć, a kiedy się pobudzić. Ważne jest też unikanie drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza długich i odbywających się późnym popołudniem. Mogą one przesuwać czas zaśnięcia na późniejsze godziny.

Skutki nieleczonej bezsenności

Nawet jeśli bezsenność początkowo wydaje się niewielkim problemem, może narastać i prowadzić do poważnych konsekwencji. Brak snu wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Osłabia układ odpornościowy, utrudnia koncentrację i procesy zapamiętywania. Wzrasta ryzyko wypadków w pracy czy w trakcie prowadzenia samochodu. Pojawia się też drażliwość, a nieraz nawet stany lękowe czy objawy depresji.

Organizm, który jest ciągle niewyspany, nie ma czasu na regenerację. Skutkiem tego są pogorszone wyniki w nauce i w pracy, a także mniejsza motywacja do podejmowania wyzwań. Osoba zmagająca się z bezsennością może popadać w błędne koło – im bardziej martwi się tym, że nie śpi, tym trudniej jest jej zasnąć. Dlatego tak ważne jest, by jak najwcześniej zająć się problemem bezsenności.

Jak radzić sobie z przyczynami bezsenności?

Pierwszym krokiem do pokonania bezsenności jest rozpoznanie jej przyczyn. Czy wynika ona głównie z stresu w pracy? A może to efekt przyjmowania nowych leków? Zastanów się, czy Twój tryb życia sprzyja spokojnemu zasypianiu. Jeśli nie jesteś pewien, prowadź dziennik snu, w którym zapiszesz godziny kładzenia się spać, pobudki, a także samopoczucie i wydarzenia z dnia. To pomoże wyłapać regularności i niewłaściwe nawyki.

Dbanie o higienę snu

Higiena snu to zestaw zasad i zwyczajów, które sprzyjają dobremu wypoczynkowi. Ogranicz korzystanie z elektroniki przed snem. Utrzymuj stałe godziny kładzenia się spać. Unikaj ciężkich posiłków i napojów z kofeiną w godzinach wieczornych. Pamiętaj o przewietrzeniu sypialni i utrzymaniu w niej przyjemnej temperatury. Warto także stworzyć rytuały wyciszające, np. ciepłą kąpiel czy łagodny stretching.

Konsultacja z lekarzem lub specjalistą

Jeśli podejrzewasz, że Twoja bezsenność ma przyczyny zdrowotne, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Omów objawy, zwłaszcza jeśli towarzyszą im inne dolegliwości, takie jak bóle, kaszel lub duszności. Może okazać się, że potrzebne są dodatkowe badania albo zmiana leków. Jeśli problemem jest stres czy lęk, warto rozważyć wizytę u psychologa lub psychoterapeuty.

Bezsenność może mieć różne przyczyny. Mogą to być czynniki psychologiczne, takie jak stres, lęk czy depresja. Istotną rolę odgrywają też czynniki fizyczne, m.in. choroby, bóle czy działanie leków. Niekiedy głównym winowajcą są złe nawyki związane z higieną snu, np. nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem czy nieregularny rytm dobowy.

Zarówno w przypadku bezsenności krótkotrwałej, jak i przewlekłej, warto podjąć działania, które pomogą w przywróceniu prawidłowego rytmu snu. Na początek skup się na wyeliminowaniu złych nawyków. Postaraj się zredukować stres i przyjrzyj się ewentualnym dolegliwościom zdrowotnym. Jeśli to konieczne, skonsultuj się z lekarzem. Czasem specjalista może zalecić terapię lub wprowadzić modyfikacje w leczeniu farmakologicznym.

Pamiętaj, że zdrowy sen jest podstawą dobrego samopoczucia. To w nocy nasz mózg i ciało się regenerują. Zaniedbanie problemu bezsenności może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych i psychicznych. Im wcześniej zwrócisz uwagę na przyczyny problemów ze snem, tym łatwiej będzie Ci je pokonać i odzyskać energię do działania w ciągu dnia.

Dodatkowe wskazówki

• Staraj się prowadzić dziennik snu. Zapisuj w nim godziny zasypiania i wybudzenia, a także okoliczności, które mogły wpłynąć na Twój sen (np. stresujące wydarzenia, późny trening, obfita kolacja).
  
• Zadbaj o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Ćwiczenia pomagają redukować stres i ułatwiają zasypianie. Pamiętaj jednak, by nie trenować intensywnie tuż przed snem.
  
• Unikaj pracy w łóżku. Łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie z odpoczynkiem i relaksem.
  
• Postaraj się ograniczyć drzemki w ciągu dnia. Jeśli musisz się zdrzemnąć, niech trwa to nie dłużej niż 20-30 minut.
  
• Zwróć uwagę na temperaturę w sypialni. Najlepsza do snu oscyluje wokół 18-20°C. Upewnij się, że pokój jest przewietrzony i zaciemniony.
  
• Jeśli masz taką możliwość, rozważ użycie zasłon zaciemniających lub opaski na oczy. Ograniczenie dopływu światła sprzyja produkcji melatoniny.
  

Sen to nieodzowna część życia. Brak odpowiedniej ilości wypoczynku odbija się na naszym samopoczuciu, kondycji psychicznej i fizycznej, a także na relacjach z innymi ludźmi. Zaniedbywanie problemu bezsenności może prowadzić do dalszych komplikacji i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Im szybciej zaczniesz działać, tym większa szansa na poprawę jakości snu i skuteczne rozwiązanie problemu.

Zadbanie o zdrowy sen to inwestycja w całe Twoje życie.

Czytaj również:

• Korzyści snu pod gołym niebem: droga do regeneracji ciała i umysłu
• Jak sen wpływa na wygląd skóry i włosów?
• Sen a zmiana pory roku – wiosenne przebudzenie rytmu snu